Тренер Дерендеев: лучше меньше повторов упражнения, чем много и неправильно
Существуют пять ежедневных упражнений, которые помогут выглядеть и чувствовать себя лучше. О них «Газете.Ru» рассказала Ольга Дерендеева, топ-тренер фитнес платформы FitStars.
Базовое упражнение для тренировки ног — приседания. Стопы — на ширине плеч, развернуты наружу на 45 градусов. Вдох — присесть, таз максимально отвести назад, спина прямая, колени не выходят вперед за носки. Голову не закидывать назад. В нижней точке бедро должно быть параллельно полу.
«На выдохе давим пятками в пол, разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. Давим на основание большого пальца, основание мизинца и центр пятки. Таз следует уводить максимально назад, избегая сутулости, а колени должны оставаться в проекции над большими пальцами ног», — объяснила она.
Упражнение для тренировки грудных мышц и рук — отжимания. Новички могут выполнять их от подоконника или высокого стола, постепенно переходя к отжиманиям с колен и к классическим отжиманиям из планки.
«Упор лежа, руки расположены немного шире плеч, тело — прямая линия от головы до пяток. Вдох — согнуть руки и коснуться грудью опоры. Выдох — разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Руки должны быть немного шире плеч. Не поднимайте плечи к ушам, чтобы избежать излишней нагрузки на шею и трапецию. Лопатки не должны двигаться к позвоночнику», — рассказала тренер.
Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц — выпады.
«Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед, а левую ногу отставьте назад, опираясь на носок. Нагрузка — на впереди стоящей ноге. Вдох — отводим таз назад, сгибаем колени до угла 90 градусов и опускаемся как можно глубже, пока колено левой ноги не коснется пола. На выдохе давим пяткой правой ноги в пол, разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 15-20 раз, затем — смена ног.
Колено впереди стоящей ноги не должно выходить сильно вперед за стопу. Сохраняйте прямую спину без прогибов в пояснице и держите шейный отдел в одной линии с позвоночником. Пресс должен быть немного напряжен для поддержания стабильности. Если ваша цель — работа с ягодичными мышцами, при выполнении упражнения немного наклонитесь вперед за счет движения в тазобедренных суставах», — подчеркнула она.
Упражнение для работы над мышцами спины и ягодиц — «лодочка». Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На выдохе поднимите руки и ноги от пола, зафиксируйте это положение на несколько секунд. На вдохе медленно плавно опуститесь обратно на пол.
«Активизируйте ягодичные мышцы и всю спину для равномерной нагрузки. Тянитесь макушкой вперед, не закидывайте голову назад. В верхней точке сконцентрируйтесь на растяжении тела в разные стороны, создавая ощущение удлинения. При выполнении слегка надавливайте лобковой костью в пол, чтобы исключить прогиб в пояснице», — рассказала тренер.
Последнее упражнение — скручивание на пресс. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи, лопатки и голову от пола. Поясница должна плотно прижиматься к полу. В верхней точке скручивания сделайте максимально долгий выдох. Живот должен «провалиться» в поясницу, становясь максимально плоским. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабляя мышцы живота.
«Помните, что лучше выполнять меньшее количество повторений (10-15) медленным и контролируемым темпом, чем делать 30-40 повторений неправильно», — резюмировала Дерендеева.
